????適當(dāng)運動可以讓我們的身體獲益良多,但有些人卻塑身心切,訓(xùn)練過度了。訓(xùn)練若是太激進,效果適得其反,體能會越練越差,而且身體容易感到疲憊,甚至休息幾天也無法緩解,嚴重影響日常生活。同時他提醒健身者,如果出現(xiàn)以下四種表現(xiàn)就是訓(xùn)練過度了,這時一定要停止鍛煉,放松身體。
????1.心率變化。訓(xùn)練過后,如果靜息心率持續(xù)兩天都高于日常6~8次/分,說明身體還未完全從前一次的訓(xùn)練中恢復(fù),依然處于疲勞狀態(tài);若高于12次/分左右,則是訓(xùn)練過度的表現(xiàn)。
????2.運動表現(xiàn)顯著下降。訓(xùn)練后,如果肌肉疲勞感超過48小時,并且運動表現(xiàn)顯著下降(如跑步速度較前一天明顯下降,心率卻顯著變高),說明身體還沒完全恢復(fù)。
????3.睡眠質(zhì)量降低。訓(xùn)練過度容易使交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài),此時心率血壓升高、新陳代謝加快,體內(nèi)皮質(zhì)醇和其他激素含量升高,容易出現(xiàn)過于興奮而難以入睡或嗜睡現(xiàn)象。
????4.易生病。有研究發(fā)現(xiàn),超過90分鐘的高強度耐力運動使人在結(jié)束運動后的72小時內(nèi)更易患病,這是因為劇烈運動會暫時降低免疫系統(tǒng)功能。
????為了防止訓(xùn)練過度,達到良好的鍛煉效果,張一民提出了幾點建議:
????1.合理安排訓(xùn)練量。周跑量的增加應(yīng)該遵循“本周跑量/上周跑量低于1.2倍”的公式,例如上周跑量為30公里,那本周跑量應(yīng)控制在36公里以內(nèi)。
????2.重視拉伸和按摩。進行高強度長距離跑步后,肌肉疲勞程度較深,除了做拉伸運動外,還可配合一些圓柱形物體(如網(wǎng)球、泡沫軸等)進行滾揉按摩。
????3.保證充足恢復(fù)時間。如果是剛開始運動者,每次鍛煉之間休息1~2天;如果是運動經(jīng)驗豐富者,每周總共休息2天即可。