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          防疫期間如何調(diào)節(jié)睡眠?

          2020-03-23 17:02 來(lái)源:湛江晚報(bào) 作者:記者 卓朝興 通訊員 楊麗霞

          2020年3月21日是第20個(gè)“世界睡眠日”。本報(bào)記者采訪了解到:平時(shí)壓力大、工作節(jié)奏快,對(duì)于很多上班族來(lái)說(shuō),擁有優(yōu)質(zhì)的睡眠是一件越來(lái)越難的事情。與此同時(shí),這次突如其來(lái)的新冠肺炎疫情讓許多人放棄了不必要的外出、積極配合防疫要求而“宅”在家里,不少人焦慮叢生,出現(xiàn)了入睡困難、易醒、多夢(mèng)、早醒等失眠問(wèn)題。

          南部戰(zhàn)區(qū)海軍第一醫(yī)院心理科主任曾干溫馨提示市民,疫情期間出現(xiàn)的失眠多為短期、急性失眠,人們應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)積極、科學(xué)的調(diào)整,以免轉(zhuǎn)化為慢性失眠。

          曾干指出,受疫情影響,前一段時(shí)間,很多人待在家里,缺乏身體鍛煉和往常的社交活動(dòng),原來(lái)的生物鐘被打亂,或是因?yàn)閾?dān)心自己可能會(huì)感染新冠肺炎病毒,從而導(dǎo)致睡眠問(wèn)題。當(dāng)一個(gè)人有一段時(shí)間缺乏社會(huì)活動(dòng),首先可能覺得孤獨(dú)、無(wú)聊和寂寞,如果此時(shí)他進(jìn)行了調(diào)節(jié),比如多做一些自己喜歡的事情、通過(guò)網(wǎng)絡(luò)等多種方式與人聊天,這種感覺很快會(huì)過(guò)去。但是,如果沒有調(diào)節(jié)好,隨著時(shí)間的延長(zhǎng),這個(gè)時(shí)候可能會(huì)出現(xiàn)睡眠問(wèn)題,比如睡眠較淺、夢(mèng)多易早醒等,而睡眠問(wèn)題有可能和焦慮、憂郁情緒互相影響。

          曾干介紹,失眠因人們的年齡和性別而不同。研究表明,人的睡眠時(shí)間和質(zhì)量會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸縮短和下降。另有研究顯示,女性比男性的失眠問(wèn)題更為多見。這或許與女性的性激素在一生中變化幅度更大,性格更加敏感、細(xì)膩有關(guān)。而且失眠的發(fā)生不是一個(gè)單純的生理性問(wèn)題,它是心身綜合狀態(tài)的一個(gè)窗口,也就是說(shuō),失眠是心身失調(diào)的結(jié)果。調(diào)整失眠要從心理、身體等多維度進(jìn)行綜合調(diào)整。

          曾干建議:首先,不該睡覺的時(shí)間不要躺在床上。有的人晚上沒睡好,就總希望白天補(bǔ)上一覺,結(jié)果白天睡了幾個(gè)小時(shí),到了晚上就更感覺睡不著、睡不好,天長(zhǎng)日久就形成了晝夜顛倒的惡性循環(huán)。因此,有失眠問(wèn)題的人,即使晚上睡不好,白天也不能長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺。睡眠問(wèn)題要從白天、傍晚、夜間進(jìn)行全程管理,以建立正常的晝夜節(jié)律。

          其次,要建立“精神開關(guān)”。有睡眠問(wèn)題的人要安排好日常的生活內(nèi)容,把自己的精神狀態(tài)慢慢培養(yǎng)成如電源開關(guān)一樣,白天“打開電源”,使身體和精神處于工作運(yùn)轉(zhuǎn)、興奮和活躍的狀態(tài);到了晚上,才能感到身體和精神的疲勞,進(jìn)入“關(guān)閉電源”、休息的狀態(tài)。這樣才能建立起良好的晝夜節(jié)律,人們的生物鐘處于正常狀態(tài),進(jìn)而保持身心的健康。

          再次,建立“睡眠儀式”。晚上睡覺之前,人們可以做一些準(zhǔn)備工作,并形成固定的內(nèi)容,比如做好個(gè)人衛(wèi)生、關(guān)閉電視機(jī)、放下工作、聽聽舒緩的音樂(lè)、鋪床等,在固定的時(shí)間做固定的事情。

          最后,曾干表示,隨著國(guó)內(nèi)疫情形勢(shì)好轉(zhuǎn),大家的生活逐漸恢復(fù)正常,不少前一段時(shí)間有睡眠問(wèn)題的患者是可以自我調(diào)節(jié)的。如果說(shuō)情況依舊存在甚至惡化,建議前往醫(yī)院就診,請(qǐng)專業(yè)人員評(píng)估,看看是否需要通過(guò)藥物干預(yù)改善。

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