????“我壓力很大,整夜睡不著,白天沒有精神,快要崩潰了……”這是疫情以來開展線上救援活動(dòng)接診最多的情況。
????教您睡眠健康自測(cè)方法:
????1. 我入睡困難(入睡時(shí)間超過30分鐘)
????2. 我每晚的睡眠時(shí)間<6小時(shí)
????3. 我總是思緒飛轉(zhuǎn),即使在睡覺時(shí)也絲毫沒有睡意
????4. 我可以預(yù)料到我將要出現(xiàn)的睡眠問題
????5. 我整夜睡眠覺醒次數(shù)≥2次
????6. 我一旦醒來很難再次入睡
????7. 我總是在擔(dān)心一些事情,很難放松
????8. 我總是比期望的起床時(shí)間更早醒來
????9. 我總是在醒來之后還是感到?jīng)]有睡夠
????10. 我經(jīng)常感到憂愁、焦慮和沮喪
????如果全部選擇「否」,說明當(dāng)前的睡眠質(zhì)量良好,不必為此擔(dān)心。如果只有1~2題的答案選擇「是」,就需要重視自己的睡眠健康了,可以自我調(diào)適。有3題及以上選擇「是」,就說明當(dāng)前已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠障礙問題,建議尋求專業(yè)幫助。
????如何進(jìn)行自我調(diào)適呢?這里介紹幾種簡(jiǎn)便易行的方法。
????1、定時(shí)起床 睡眠-覺醒周期是人類天人合一、長(zhǎng)期適應(yīng)自然晝夜節(jié)律習(xí)得的生物現(xiàn)象,也稱生物鐘,是人體一切生命活動(dòng)的基礎(chǔ)。疫情期間宅在家里,時(shí)間自由了,熬夜族卻顯著增多,反而睡眠成問題了,原因之一生物鐘被打亂了。很快要復(fù)工了,恢復(fù)睡眠的生物鐘尤其重要。入睡時(shí)間很難主動(dòng)掌握,但覺醒時(shí)間是可以由自己決定的。一般晚上11點(diǎn)左右上床,早上固定時(shí)間叫醒,久而久之,生物鐘就恢復(fù)正常了。
????2、放松心情 大多數(shù)失眠都與恐懼、擔(dān)心、緊張、焦慮、抑郁等負(fù)性情緒有關(guān),部分人還與對(duì)睡眠的過度焦慮有關(guān),如一到晚上就害怕失眠,越想睡就越睡不著,困了一上床反而清醒了等等。失眠是疫情應(yīng)激心身紊亂的表現(xiàn),出現(xiàn)失眠癥狀,就如同看到平靜的水面濺起了水花,一定是有原因的,應(yīng)該尋找原因,如對(duì)疫情的關(guān)注、對(duì)失眠的焦慮等等,原因解除了,就像不往水里扔石頭了,水花慢慢就消失了一樣,失眠漸漸就恢復(fù)了。因此治療失眠不宜關(guān)注失眠本身,而要消除引起失眠的原因。常用的放松心情的方法有轉(zhuǎn)移注意力法、音樂療法、正念寧神法等。
????3、綠色調(diào)適措施 中醫(yī)認(rèn)為人的心身是合一的,通過對(duì)身體的臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)的調(diào)理,可以起到寧心助眠的作用。如經(jīng)絡(luò)拍打、穴位按摩、耳廓按摩、足浴、太極拳、八段錦、食療等等,重在堅(jiān)持。常用的方法有:
????穴位按摩操:叩四神聰穴、揉太陽穴、按神門穴、搓內(nèi)關(guān)穴。每次5分鐘,睡前半小時(shí)做。
????百合棗仁粥:鮮百合50克,炒酸棗仁30克,粳米適量。先用清水浸泡洗凈百合,水煎酸棗仁15-30分鐘去渣,用其汁將粳米、百合煮熟,連服一周。
????蓮芯菊花茶: 蓮芯3克、杭菊花3克。將蓮子心與菊花洗凈、一起放入茶杯內(nèi),用剛開的沸開水沖,蓋好蓋燜3-5分鐘,代茶頻頻飲。
????上下午各1次,連用1周。