很多減肥人士喜歡吃水果代餐
但要注意
如果沒(méi)選對(duì)水果
減肥之路可能
越走越偏,越減越肥!
01
冷藏后的水果甜度更高
很多人認(rèn)為,水果越甜,品質(zhì)越好。殊不知其糖分就越高,熱量也越高。
于是,有人“越吃越胖”,更有人吃到血糖爆表。尤其是冷藏后的水果,甜度會(huì)更高。
為什么?因?yàn)樗奶欠侄酁楣?,它比葡萄糖更甜?/p>
在室溫下,果糖的甜度約為葡萄糖的2倍、白糖的1.7倍。而隨著溫度降低,果糖的甜度會(huì)升高,吃起來(lái)更甜。
將水果冰鎮(zhèn)一下再吃時(shí)會(huì)感覺(jué)甜多了,就是這個(gè)原理。
02
選“雙低”的水果,健康不易胖
吃過(guò)甜的水果易胖,吃不甜的水果不就行了嗎?
光靠嘴巴判斷甜不甜,其實(shí)不可行。因?yàn)橛行┧暮橇扛鸲炔⒉粐?yán)格成正比。
比如,西瓜吃起來(lái)挺甜,但含糖量?jī)H為5.8%,獼猴桃吃起來(lái)較酸,含糖量卻達(dá)到14.5%。
那該怎么選呢?
可以關(guān)注水果的兩個(gè)值:
“GI”與“GL”
GI,即血糖生成指數(shù)。GI越高的食物,進(jìn)入胃腸道后消化快,吸收率高,葡萄糖釋放快,葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高。GI越低的食物,對(duì)血糖波動(dòng)影響越小。
GL,則指食物血糖負(fù)荷,可更全面地評(píng)估膳食總血糖效應(yīng)。GL低的食物,對(duì)血糖影響較小。
所以,選擇GI、GL“雙低”的水果,或至少其中一個(gè)值較低的水果,相對(duì)不易讓人血糖升高、發(fā)胖。
GI、GL“雙低”的水果:李子、櫻桃、楊桃、葡萄柚、桃、草莓、橙子、梨、蘋(píng)果、生香蕉、獼猴桃
GI與GL“單低”的水果:木瓜、西瓜、葡萄、芒果、哈密瓜、杏
GI、GL“雙高”的水果:熟香蕉、荔枝、葡萄干、棗干
特別提醒,水果并不是肥胖人群或糖尿病人的禁忌,不能簡(jiǎn)單說(shuō)能吃或不能吃,主要看血糖控制是否達(dá)標(biāo)、熱量是否已經(jīng)足夠。
選擇低GI、低GL水果,限制進(jìn)食量才是關(guān)鍵。
03
水果這樣吃,不易胖
不管是肥胖還是高血糖的人群,吃水果都要注意以下幾點(diǎn):
吃水果的時(shí)間選在兩餐之間,如上午9點(diǎn)到10點(diǎn),或下午3點(diǎn)到4點(diǎn)。飯后不宜馬上吃水果,而是作為加餐,既滿(mǎn)足口腹之欲,又緩解饑餓感,保持血糖平穩(wěn)。
每天水果的攝入量控制在100~200克之間。如果水果吃多了,就要減少相應(yīng)的主食量。比如,多攝入了200克蘋(píng)果,應(yīng)減少主食25克。
下午4點(diǎn)以后,尤其是晚上,盡量不吃水果。
選擇完整的新鮮水果,不選果汁、水果罐頭等。
醫(yī)學(xué)指導(dǎo)
廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床醫(yī)學(xué)科
副主任醫(yī)師 曾青山