很多減肥人士喜歡吃水果代餐

但要注意

如果沒(méi)選對(duì)水果

減肥之路可能

越走越偏，越減越肥！

01

冷藏后的水果甜度更高

很多人認(rèn)為，水果越甜，品質(zhì)越好。殊不知其糖分就越高，熱量也越高。

于是，有人“越吃越胖”，更有人吃到血糖爆表。尤其是冷藏后的水果，甜度會(huì)更高。

為什么？因?yàn)樗奶欠侄酁楣?，它比葡萄糖更甜?/p>

在室溫下，果糖的甜度約為葡萄糖的2倍、白糖的1.7倍。而隨著溫度降低，果糖的甜度會(huì)升高，吃起來(lái)更甜。

將水果冰鎮(zhèn)一下再吃時(shí)會(huì)感覺(jué)甜多了，就是這個(gè)原理。

02

選“雙低”的水果，健康不易胖

吃過(guò)甜的水果易胖，吃不甜的水果不就行了嗎？

光靠嘴巴判斷甜不甜，其實(shí)不可行。因?yàn)橛行┧暮橇扛鸲炔⒉粐?yán)格成正比。

比如，西瓜吃起來(lái)挺甜，但含糖量?jī)H為5.8%，獼猴桃吃起來(lái)較酸，含糖量卻達(dá)到14.5%。

那該怎么選呢？

可以關(guān)注水果的兩個(gè)值：

“GI”與“GL”

GI，即血糖生成指數(shù)。GI越高的食物，進(jìn)入胃腸道后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高。GI越低的食物，對(duì)血糖波動(dòng)影響越小。

GL，則指食物血糖負(fù)荷，可更全面地評(píng)估膳食總血糖效應(yīng)。GL低的食物，對(duì)血糖影響較小。

所以，選擇GI、GL“雙低”的水果，或至少其中一個(gè)值較低的水果，相對(duì)不易讓人血糖升高、發(fā)胖。

GI、GL“雙低”的水果：李子、櫻桃、楊桃、葡萄柚、桃、草莓、橙子、梨、蘋(píng)果、生香蕉、獼猴桃

GI與GL“單低”的水果：木瓜、西瓜、葡萄、芒果、哈密瓜、杏

GI、GL“雙高”的水果：熟香蕉、荔枝、葡萄干、棗干

特別提醒，水果并不是肥胖人群或糖尿病人的禁忌，不能簡(jiǎn)單說(shuō)能吃或不能吃，主要看血糖控制是否達(dá)標(biāo)、熱量是否已經(jīng)足夠。

選擇低GI、低GL水果，限制進(jìn)食量才是關(guān)鍵。

03

水果這樣吃，不易胖

不管是肥胖還是高血糖的人群，吃水果都要注意以下幾點(diǎn)：

吃水果的時(shí)間選在兩餐之間，如上午9點(diǎn)到10點(diǎn)，或下午3點(diǎn)到4點(diǎn)。飯后不宜馬上吃水果，而是作為加餐，既滿(mǎn)足口腹之欲，又緩解饑餓感，保持血糖平穩(wěn)。

每天水果的攝入量控制在100~200克之間。如果水果吃多了，就要減少相應(yīng)的主食量。比如，多攝入了200克蘋(píng)果，應(yīng)減少主食25克。

下午4點(diǎn)以后，尤其是晚上，盡量不吃水果。

選擇完整的新鮮水果，不選果汁、水果罐頭等。

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床醫(yī)學(xué)科

副主任醫(yī)師 曾青山