雷州市龍門鎮(zhèn)政府邀請(qǐng)專業(yè)老師線上為管控區(qū)封控區(qū)學(xué)生作心理疏導(dǎo)。記者郎樹臣 張鋒鋒 攝

疫情管控在一定程度上影響了人們正常的學(xué)習(xí)生活，很多人的生活節(jié)奏被打亂，不少居民，尤其是被隔離的人員，容易出現(xiàn)焦慮、恐慌等情緒。那么，隔離人員應(yīng)該怎樣進(jìn)行自我疏導(dǎo)？帶著這些問題，記者電話專訪了湛江市第三人民醫(yī)院副院長(zhǎng)唐旭，霞山區(qū)教育局團(tuán)工委書記、心理教研員郭曉春，幫助大家以科學(xué)的方法積極預(yù)防、減緩疫情對(duì)師生心理影響。

記者：疫情期間一些人出現(xiàn)情緒波動(dòng)，甚至出現(xiàn)焦慮、恐慌、憤怒、抑郁等，但不同人群受到心理影響程度不同，疫情面前常見的心理問題有哪些表現(xiàn)？

郭曉春：師生、家長(zhǎng)一開始可能會(huì)存在心理上的應(yīng)激。每個(gè)人對(duì)新冠病毒的認(rèn)識(shí)不一樣，有的人擔(dān)心病情加重會(huì)有生命危險(xiǎn)，有的人擔(dān)心后遺癥，但也有的人對(duì)康復(fù)很有信心。認(rèn)識(shí)不同，帶來的心理反應(yīng)也不一樣。有的人可能因此焦慮、失眠，有的人可能比較淡定。此外，感染者、密接人員都需要被隔離，這種短時(shí)間內(nèi)行動(dòng)范圍受限的狀況，也有可能讓一些學(xué)生、家長(zhǎng)出現(xiàn)焦慮、抑郁、失眠的癥狀。

記者：針對(duì)居家隔離人員可能出現(xiàn)心情憋悶、煩躁或者沮喪的情況，有哪些心理調(diào)節(jié)的方法？

郭曉春：不同性格特點(diǎn)的人居家的反應(yīng)大有不同。平時(shí)比較“宅”的人，可能較容易適應(yīng)，甚至有點(diǎn)喜歡；但對(duì)于天性好動(dòng)，或者喜歡社交的人，就會(huì)感覺到比較急躁和煩悶。要做好心理調(diào)節(jié)，首先可以找一些替代的線上活動(dòng)，比如與家人通過電話或者視頻聊天，或者與朋友在線上一起玩游戲，可以加強(qiáng)與朋友或者家人的社交聯(lián)系。在室內(nèi)，也可以進(jìn)行一些小范圍的運(yùn)動(dòng)，例如一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，俯臥撐、卷腹、開合跳等等。

要注意的是，因?yàn)榉忾]在家或者在隔離場(chǎng)所，有的人的作息會(huì)日夜顛倒，經(jīng)常熬夜，這樣對(duì)自身的健康和情緒調(diào)節(jié)都是不利的。建議大家按照平時(shí)正常的節(jié)律，早睡早起，哪怕居家辦公也要收拾干凈自己。這樣的“儀式感”也有助于調(diào)節(jié)自身工作和生活節(jié)奏，幫助調(diào)整精神狀態(tài)。

記者：什么情況下，居家人員應(yīng)該尋求專業(yè)心理干預(yù)或醫(yī)學(xué)幫助？

唐旭：因?yàn)橐咔橥蝗灰蛹遥瑢?duì)于日常工作狀態(tài)是一種突然改變，對(duì)于家庭關(guān)系也是一種改變。家里人有更多時(shí)間在一起，有可能會(huì)加深了解，也有可能會(huì)激化矛盾。有的人心理彈性很強(qiáng)，可以順勢(shì)而為作出改變，也有的人對(duì)這種改變感到煩躁，有可能出現(xiàn)心理健康的問題。如果居家時(shí)出現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間失眠、心情非常煩躁、在封控范圍里與別人起嚴(yán)重沖突等情況，建議及時(shí)尋求專業(yè)心理干預(yù)。特別注意的是，如果出現(xiàn)酗酒、頻繁吸煙等物質(zhì)濫用的情況，甚至出現(xiàn)言行紊亂，傷害自己或傷害他人，一定要尋求醫(yī)學(xué)幫助分析焦慮原因，積極應(yīng)對(duì)改變。

記者：目前湛江有哪些可以尋求心理援助的線上途徑？

唐旭：湛江市第三人民醫(yī)院開設(shè)了24小時(shí)心理援助熱線，提供線上的心理咨詢，大家有需要的話可以撥打2352120。大家要重視自身的心理健康狀態(tài)，如果出現(xiàn)明顯情緒低落、焦慮等情況建議及時(shí)線上咨詢，必要時(shí)線下就醫(yī)，尋求專業(yè)幫助。

記者：面對(duì)可能因?yàn)橐咔閹淼拈L(zhǎng)時(shí)間隔離，如何才能防止“焦躁”情緒？

唐旭：很多人覺得在家待不住了，但是又不敢出去。圍著客廳轉(zhuǎn)圈圈，耳邊可能還會(huì)有家人的嘮叨，心里還要惦記上班、上學(xué)的事情，于是不由自主地焦躁起來。事實(shí)上，你很可能低估了自己的“抗焦躁”潛力。

先說一種很極端的情況：把你和外部世界徹底隔離，你能撐多久？1954年, 心理學(xué)家曾經(jīng)做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)，名字叫“感覺剝奪”。把參加實(shí)驗(yàn)的學(xué)生獨(dú)自關(guān)在一間房子里，戴著特制的眼鏡（剝奪視覺）、戴著袖套和手套（剝奪觸覺）、房間隔音（剝奪聽覺），要求學(xué)生靜靜地躺著。

剛開始，學(xué)生們很高興，每天躺著就能賺20美元報(bào)酬。然而，第二天開始，有些學(xué)生的想法就改變了。后來幾天，他們決定叛逃，因?yàn)樗麄冇X得這不是人過的日子。“感覺剝奪”讓他們煩躁不安、精神渙散、甚至出現(xiàn)幻覺。

再說一種很日常的情況：如果你和外部世界保持距離，那是一種什么體驗(yàn)？

北極冬天很漫長(zhǎng)，最長(zhǎng)的半年都在過冬。冬天的夜晚很漫長(zhǎng)，有些日子一天里大部分時(shí)間是黑夜。看起來這么不適合人類生存，但生活在北極圈的民族在這貌似“隔離”的環(huán)境中享受人生。他們陪伴家人，一起做飯、吃飯、聊天、閱讀、游戲，讓瑣碎的小事變得饒有趣味和充滿親情。他們不依靠外部世界的刺激來生活，他們更關(guān)注內(nèi)心的充實(shí)。

講了這兩個(gè)例子，其實(shí)是想告訴大家：是否會(huì)變得焦躁，不在于是否被隔離，而在于隔離時(shí)你會(huì)干什么、看什么。這么多天抱著手機(jī)翻微信朋友圈和微博，有沒有發(fā)現(xiàn)很多信息刷了一遍又一遍？眼睛和大腦也隨之變得疲憊不堪？其實(shí)，我們密切關(guān)注疫情發(fā)展，是需要知道國(guó)家讓我們?cè)趺醋?。但是，沒有選擇地看消息，會(huì)讓自己更疲憊。

近日，湛江市第十七小學(xué)開展疫情下學(xué)生心理健康輔導(dǎo)主題班會(huì)。通訊員陳麗華 攝

防疫更需防“抑”。采訪中，兩位專家還為大家提供了一份“清單式”的調(diào)整心態(tài)的方法，大家不妨收藏備用。

成年人應(yīng)如何正確調(diào)整心態(tài)？

1.合理設(shè)置日常的工作量、工作強(qiáng)度和工作時(shí)間，平衡好學(xué)習(xí)、工作、生活、社會(huì)交往之間的關(guān)系。把事情根據(jù)嚴(yán)重性和緊急性進(jìn)行排序，按順序有規(guī)律地完成。

2.在壓力之下出現(xiàn)負(fù)面情緒時(shí)，如焦慮、抑郁、恐懼、憤怒、生氣等，要增進(jìn)對(duì)自己負(fù)面情緒的理解度。

3.學(xué)會(huì)調(diào)整壓力的方法，減輕自己的壓力。深呼吸放松法、運(yùn)動(dòng)放松法等都可以科學(xué)有效地緩解心理狀態(tài)。

4.適度宣泄自己的壓抑情緒。找人聊天可以讓自己變得輕松，如果一直處于十分痛苦、難受的狀態(tài)，痛痛快快地哭一場(chǎng)也可以很好地放下一些煩心事。

5.增加社會(huì)接觸以轉(zhuǎn)移自己的注意力。當(dāng)注意力重新轉(zhuǎn)移到其他事物上時(shí)，可以重新感受外界帶來的各種驚喜、快樂。

6.合理設(shè)定自己的目標(biāo)。目標(biāo)過大、過高都有可能讓自己壓力變大。除此之外，還要學(xué)會(huì)自我認(rèn)可，一方面可以減輕壓力，另一方面有助于投入到新的工作任務(wù)中去。

學(xué)生如何進(jìn)行心理調(diào)適？

技能一：

心靈擁抱，撫慰自己的情緒

很多時(shí)候，不確定性本身并沒有那么讓人困擾，反而是隨之而來的情緒反應(yīng)讓我們迷失自我。如果疫情讓你感覺很不安，可以通過圖畫、寫作或是和好朋友聊天的方式，把心中的情緒表達(dá)出來。

技能二：

靈活應(yīng)對(duì)，迎接未知的挑戰(zhàn)

在面臨困難時(shí)，相信凡事必有至少三個(gè)解決方法。找到一個(gè)方法去做，如果有效就繼續(xù)，無效就換個(gè)方法。冷靜下來，分析一下疫情給自己帶來的影響和困難有哪些，嘗試制定應(yīng)對(duì)疫情的Plan A，當(dāng)然也要有一個(gè)可以接受的Plan B或Plan C。

技能三：

幸福五問，關(guān)注可控的部分

不妨嘗試著停下來，去思考以下五個(gè)問題：

1. 今天有什么事情值得我快樂？

2. 今天有什么事情值得我感激？

3. 今天有什么事情值得我自豪？

4. 生命中有誰(shuí)愛我？我更愛誰(shuí)？

5. 生命中有什么事情值得我努力追求？

當(dāng)我們?cè)绞峭Ｏ聛磉M(jìn)行思考，越能與生活中的不確定性拉開距離，看到周邊的助力，找到生活中確定的而微小的幸福。

家長(zhǎng)如何幫助孩子開展心理防護(hù)？

建議一：正確示范

孩子的反應(yīng)在一定程度上源于他們從周圍的成人身上看到的樣子。當(dāng)家長(zhǎng)鎮(zhèn)定地、自信地面對(duì)困境，示范正確的應(yīng)對(duì)方式，可以給孩子提供最好的支持，幫助孩子樹立樂觀、希望、戰(zhàn)勝困難的信心。

建議二：正常作息

疫情的不期而至可能會(huì)打亂原本的工作和生活計(jì)劃，要根據(jù)形勢(shì)的發(fā)展及時(shí)調(diào)整計(jì)劃，維持有規(guī)律的生活作息。尤其是對(duì)年幼兒童而言，穩(wěn)定規(guī)律的生活有助于維護(hù)孩子的安全感、充實(shí)感。建議家長(zhǎng)將更多的時(shí)間和精力放在親子活動(dòng)中，以此轉(zhuǎn)移孩子的注意力，這也會(huì)給孩子帶來額外的美好體驗(yàn)。

建議三：幫助過濾信息

在分享信息或者回答孩子關(guān)于疫情的相關(guān)疑問時(shí)，要考慮孩子的接受度。在描述和解釋相關(guān)的知識(shí)和現(xiàn)象時(shí)，要注意傳遞積極樂觀的信念，告知孩子我們已付出的努力，并對(duì)此充滿信心。

建議四：幫助管理情緒

困難時(shí)刻，家長(zhǎng)朋友們尤其需要留意家庭中的情感流動(dòng)。請(qǐng)留意一下自己有沒有把工作、社會(huì)中的焦慮情緒傳遞給孩子？有沒有一不小心把在家庭中屬于相對(duì)弱勢(shì)的孩子作為情緒垃圾桶？

要注意觀察孩子的情緒反應(yīng)。當(dāng)孩子出現(xiàn)一些對(duì)疫情的緊張、對(duì)他人的同情、對(duì)生活計(jì)劃被打破的不滿等情緒時(shí)，對(duì)于年幼兒童來說，可以利用游戲、繪畫等幫助孩子識(shí)別和表達(dá)自己的情緒；對(duì)于年齡稍長(zhǎng)的兒童和青少年來說，可以引導(dǎo)孩子掌握一些調(diào)適不良情緒的方法和技巧。無論在什么時(shí)候，傾聽孩子的表達(dá)都是一種有效的支持方式。

當(dāng)孩子出現(xiàn)比較嚴(yán)重的心理應(yīng)激反應(yīng)，影響了孩子的正常生活時(shí)，需要及時(shí)尋求心理專業(yè)的幫助。

教師如何幫助學(xué)生開展心理防護(hù)？

建議一：

關(guān)愛自己，成為自己的心理調(diào)節(jié)師

面對(duì)疫情，出現(xiàn)恐懼、焦慮、憤怒或者憂慮的應(yīng)激反應(yīng)是正常的，作為學(xué)生的守護(hù)人，教師應(yīng)該正確認(rèn)識(shí)自身出現(xiàn)的這些反應(yīng)，不沉溺于負(fù)性情緒中，不陷入忙亂的事務(wù)中，不抗拒當(dāng)下出現(xiàn)的各種問題。用積極心態(tài)協(xié)調(diào)好防疫期間的工作與家庭生活，運(yùn)用恰當(dāng)方式進(jìn)行心理調(diào)適，合理安排作息，保證良好身體狀態(tài)。成為一個(gè)身心健康的人，才有可能為他人提供幫助。

建議二：

用心陪伴，成為學(xué)生的心靈守護(hù)者

作為和學(xué)生聯(lián)系頻繁、接觸密切的教師，要用自身積極的心態(tài)、科學(xué)的指導(dǎo)來陪伴學(xué)生。對(duì)有需要的學(xué)生，給予恰當(dāng)?shù)陌矒?、指?dǎo)，或向?qū)W校心理專業(yè)人員反映以獲得專業(yè)支持。學(xué)習(xí)有關(guān)心理防護(hù)的知識(shí)，了解可以提供心理防護(hù)的機(jī)構(gòu)信息，以便更好地為學(xué)生提供力所能及的幫助。

建議三：

家校共育，成為學(xué)生的安全保駕者

面對(duì)嚴(yán)峻復(fù)雜的疫情防控形勢(shì)，需要家校協(xié)同合作。教師要主動(dòng)通過家訪等方式，關(guān)心學(xué)生在家的學(xué)習(xí)生活狀況和心理波動(dòng)情況，主動(dòng)向家長(zhǎng)普及防疫期間家庭教育注意事項(xiàng)，增進(jìn)家校溝通，協(xié)同促進(jìn)學(xué)生身心健康。

特殊時(shí)期，教師要堅(jiān)守自己的崗位，要找到并善用自己身邊的社會(huì)支持系統(tǒng)，主動(dòng)求助親友和專業(yè)人士，為自己的情緒和壓力找到“出口”。