“五谷為養(yǎng)，五果為助”。人體想要健康，不吃主食不行，但有些主食確實“不太健康”，最好少吃——
為了不粘鍋，炒米飯需要多放油，同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進去 100 千卡～200 千卡熱量。
跟炒米飯類似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量相對于原料來說幾乎翻了幾十倍。
這類油炸類主食，整個在油鍋里洗了個澡，含油量同樣不少。
為了提升口感，這類主食往往需要加更多油才能香酥可口，如果還加入了糖等調(diào)料，熱量會更高。
起酥派、千層面包之類的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻，類似的糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等。
精加工后的白米和白面會丟失大量的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物。
為了“彌補”這種營養(yǎng)缺陷，烹調(diào)主食時，大米可與全谷物、雜糧以及雜豆搭配食用（一般全谷物、雜糧或雜豆占1/3）。
像傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、八寶粥等都是主食搭配的好方法。
烹飪主食時，盡量少放或不放其他的調(diào)味料。
全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高，口感往往不佳，可采用高壓鍋、電飯煲、電蒸鍋等烹調(diào)，能改善口感，提高消化吸收率。
一個成年人每天攝入的主食量約為250~400g（干重），建議全谷類和雜豆類占50~150g，薯類50~100g。
那么，上述食材換算成饅頭、米飯大概是多少呢？
1份50g的生大米約等于半碗米飯（3.3寸碗口，11cm直徑）。
1份50g的面粉約蒸出中等身材成年女性的拳頭大小的饅頭。
1份薯類（80~100g）切塊約為大半碗（3.3寸碗口，11cm直徑）。
大家可以根據(jù)自身需求換算一下。
老年人群最好粗糧細做，將粗糧粉碎成顆粒或粉狀，做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。
糖尿病患者要注意“粗細搭配”，即在精白米面中加入雜糧豆類做成豆飯、蕎麥飯、雜糧面點等，還要盡量避免吃加糖的主食。
減肥人群可以適當減少主食攝入，但不能一口不吃，可以把主食食材換成豆類、粗糧和薯類，既能增加飽腹感，又利于營養(yǎng)素的補充。
