牛油果是風(fēng)靡全球的網(wǎng)紅水果,一直備受關(guān)注。它外表其貌不揚(yáng),長(zhǎng)得坑坑洼洼,吃起來(lái)還寡淡無(wú)味,甚至有些膩,但很多人認(rèn)為,它營(yíng)養(yǎng)豐富,吃了對(duì)健康有益;也有人認(rèn)為它熱量高,吃了會(huì)胖人。
牛油果到底是個(gè)怎樣的水果?這篇文章就來(lái)說(shuō)說(shuō)。
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牛油果的營(yíng)養(yǎng)
牛油果也叫鱷梨、油梨、幸福果、酪梨、奶油果,有“森林奶酪”“植物肉食”“糧食水果”的美譽(yù)。
在世界百科全書(shū)中,牛油果被列為營(yíng)養(yǎng)最豐富的水果之一,它的脂肪、膳食纖維、蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)都很豐富。
1、脂肪
相比于大多數(shù)水果,牛油果的脂肪含量很高,為15.3g/100g,是蘋(píng)果、橙子、芒果、楊梅等常見(jiàn)水果的70多倍。雖然這數(shù)據(jù)看著挺“嚇人”,但是它的脂肪中有80%都為不飽和脂肪酸,以單不飽和脂肪酸為主,主要為油酸,這是一種對(duì)健康有益的脂肪,有利于降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
2、膳食纖維
牛油果中的糖含量很低,都不足1%,它的碳水化合物主要來(lái)自于膳食纖維,總膳食纖維含量為6.7g/100g。吃半個(gè)幾乎就能滿足一般成年人每天膳食纖維需求量的近20%了,能增強(qiáng)飽腹感,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),對(duì)腸道健康有益。
3、胡蘿卜素
牛油果的胡蘿卜素含量在水果中也還不錯(cuò),雖然比不上黃色果肉的芒果、木瓜等水果,但卻是蘋(píng)果、葡萄、桃子的7倍、9倍、18倍。胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A,對(duì)眼睛和皮膚的健康有益。
4、鉀和鎂
牛油果還含有豐富的鉀和鎂,特別是鉀含量高達(dá)599mg/100g,是香蕉的2倍多。充足鉀和鎂的攝入有助于調(diào)控血壓,還有利于降低神經(jīng)肌肉的緊張度,緩解疲勞。
5、植物甾醇
有實(shí)驗(yàn)對(duì)牛油果中的植物甾醇進(jìn)行了測(cè)定,結(jié)果顯示牛油果的果肉中植物甾醇的總含量為107.89mg/100g,而一般果蔬的甾醇含量均在50mg/100g以下,比如蘋(píng)果、草莓、獼猴桃等甾醇含量均低于20mg/100g。由此可見(jiàn),在水果中,牛油果的植物甾醇含量很有優(yōu)勢(shì)。
另外,牛油果的熱量可不低,高達(dá)171kcal/100g(1個(gè)牛油果重量為100~200g),比常見(jiàn)的水果都要高,甚至比榴蓮的熱量還高。
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常吃牛油果
身體會(huì)怎樣?
從營(yíng)養(yǎng)成分上來(lái)看,牛油果還真是個(gè)健康的水果,如果經(jīng)常吃會(huì)給身體帶來(lái)很多益處。
1、有利于腸道健康
除了牛油果中豐富的膳食纖維對(duì)腸道健康有益之外。還有研究顯示,如果在飲食中加入牛油果可以降低血清肝細(xì)胞生長(zhǎng)因子,并增加植物多糖發(fā)酵中所涉及的細(xì)菌豐度,改善腸道菌群。
2、降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)
2022年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)上發(fā)表了一篇關(guān)于美國(guó)成年人食用牛油果和患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)研究,結(jié)果顯示,每周至少吃1個(gè)牛油果的人群相比那些從來(lái)不攝入或很少攝入的人群,其患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低16%,患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低21%;利用同樣水平的牛油果來(lái)代替每天半份人造黃油、黃油、雞蛋、奶酪、酸奶或加工肉類(比如熏肉),或許與機(jī)體患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低16%~22%直接相關(guān)。
3、保護(hù)血脂
雖然牛油果很“油”,脂肪含量較高,但都是好脂肪,它所含有的n-3系列不飽和脂肪酸有助于降低血脂。經(jīng)常食用牛油果可能會(huì)降低體內(nèi)的LDL(低密度脂蛋白膽固醇)的水平,LDL被稱為“壞膽固醇”,會(huì)沉積在血管壁上危害健康;而HDL(高密度脂蛋白膽固醇)被稱為“好膽固醇”,對(duì)健康有益。
2020年美國(guó)營(yíng)養(yǎng)雜志上的一篇研究顯示,每天吃1個(gè)牛油果可降低超重和肥胖成人的循環(huán)氧化LDL以及小而致密的LDL,這些顆粒易受體內(nèi)氧化并與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。也有研究顯示,牛油果可以增加血清HDL的水平。
4、抗氧化
牛油果中的植物甾醇是一種天然的植物活性成分,具有抗氧化、清除自由基的作用,還可以降低冠狀動(dòng)脈硬化、心臟病、癌癥和良性前列腺肥大等慢性病的發(fā)病率。
5、降低內(nèi)臟脂肪
可能有人會(huì)擔(dān)心高熱量的牛油果吃了會(huì)不會(huì)讓人長(zhǎng)胖,其實(shí)我們經(jīng)常能在減脂餐中見(jiàn)到它的身影,看起來(lái)清新又有食欲。
雖然從熱量上看,牛油果確實(shí)不低,但牛油果高膳食纖維和高脂肪的特點(diǎn),具有明顯增強(qiáng)飽腹感的作用,在控制食欲上會(huì)有些幫助。并且,2021年美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志上發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于吃牛油果和腹部肥胖關(guān)系的研究,研究中共納入了105位BMI>25kg/m2 的超重受試者,實(shí)驗(yàn)組每天吃1個(gè)新鮮的牛油果,對(duì)照組不吃牛油果,兩組為等熱量膳食,共觀察12周。
結(jié)果顯示,實(shí)驗(yàn)組中女性腹部脂肪有明顯降低,而男性前后卻沒(méi)有明顯差異。
所以,如果能把飲食中的一部分食物替換成1個(gè)牛油果,也許它能幫你更好的減肚子,從而降低內(nèi)臟脂肪。但如果是在原有飲食熱量的基礎(chǔ)上再增加每天1個(gè)牛油果,那必然是會(huì)胖的。
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如何挑選牛油果?
很多人覺(jué)得牛油果不好吃,其實(shí)那可能是你沒(méi)選對(duì)。如果買到的牛油果還沒(méi)有熟透,口感就會(huì)偏硬、味道寡淡;熟透的牛油果口感柔軟,具有淡淡的脂香味,還有點(diǎn)像乳酪。
要想吃到熟透的牛油果,在購(gòu)買的時(shí)候可以選顏色呈深綠色或墨綠色,用手按壓感覺(jué)柔軟的牛油果。倘若明顯果皮顏色青綠,捏起來(lái)感覺(jué)果實(shí)偏硬,那就是沒(méi)熟透,可以在室溫下放置一段時(shí)間,等到果皮顏色變深、果肉變軟的時(shí)候再吃。
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牛油果的升級(jí)版吃法
如果實(shí)在接受不了直接吃牛油果,可以嘗試一些升級(jí)版吃法。
1、牛油果三明治
熟透的牛油果弄成牛油果泥,涂抹在切片面包上,撒上適量黑胡椒,放上一顆煎蛋,再鋪上一個(gè)切片面包,壓緊即可。
2、牛油果香蕉奶昔
挖出牛油果的果肉,和切好的香蕉、牛奶等食材一起放進(jìn)榨汁機(jī)打成汁即可。牛油果和香蕉是絕配,搭配起來(lái)味道和諧,而且顏色清新又有食欲。
3、牛油果烤雞蛋
切開(kāi)的牛油果挖去中間的果核和周邊的一部分果肉,慢慢打入1個(gè)雞蛋,撒上少量食鹽、黑胡椒等調(diào)味料,放入烤箱200℃ 烤12分鐘左右即可。
4、牛油果蘸醬油
牛油果切開(kāi)去除果核和果皮,將果肉切成0.5厘米厚的片狀,直接蘸醬油和少許芥末,口感類似于三文魚(yú)和金槍魚(yú)腹肉,十分軟嫩、入口即化。
總體來(lái)說(shuō),牛油果的營(yíng)養(yǎng)還是不錯(cuò)的,如果選對(duì)吃對(duì),很可能會(huì)讓你逐漸愛(ài)上它!